נח להיות עם גב בריא- עיסוי והרפיה איזומטרית

בהמשך לחלקים הקודמים שבהם למדנו על הבעיות, הבעית הנפוצות ותחילת תרגילי ההרפייה, אנו עוברים כעת לתרגילים של ממש.
נדגיש שוב שלפני שניגשים לביצוע תרגילים הכרחי לקבל אבחון רפואי אצל רופא מומחה בנוגע למצב של עמוד השדרה. חשיבות עליונה מיוחסת לבירור סיבת הכאבים, במידה ונימצא פריצת דיסק, תהליך אונקולוגי או דלקתי, התרגול מוגבל ומסוכן מאוד. כמו כן, הדבר מחייב ניסיון תנועתי עשיר, ידע מורכב בתחום, השגחה של מאמן או פיזיותרפיסט מומחה! ואפילו במצב זה התרגילים המובאים בספר הם טובים ויעילים! כל תרגול גופני ובמיוחד תרגילים על עמוד השדרה יש בהם מדת מה של סיכון. אפילו הליכה רגילה יכולה להיות מסוכנת, אם אין נזהרים.

לכן אחריות על ביצוע התרגילים והנזק האפשרי מוטלת על המתרגל בלבד!

עיסוי שרירים
הכאב גורם לעווית ברקמת השריר באזור הכאב, לכן מומלץ לבצע עיסוי עצמי של השרירים,פעולה זו היא פשוטה וטבעית.אפשר לעסות את האיזור הכואב דרך הביגוד. כמוכן ניתן להשתמש במשחות ושמנים משככי כאב, זה מאוד יכול לעזור.

חשוב ללחוץ על רקמת השריר קצת בכוח ולהשתדל לרכך את השרירים התפוסים והמכווצים.

פעולת העיסוי מפחיתה את הכאב, ומגבירה זרימה במקום, וזה מרפא ומבריא את המקום הפגוע.

תרגילים איזומטריים
תרגילים איזומטריים הם תרגילי כוח, המתבססים על התנגדות סטטית-ללא תנועה, בכיווץ איזומטרי השריר מתכווץ ללא שינוי באורכו וללא תנועה במפרק. מהות התרגיל היא לנסות לבצע תנועה כל שהיא בכל הכוח כנגד גוף מתנגד, כאשר למעשה לא ניתן להתגבר על ההתנגדות, לדוגמה להזיז קיר של בית בדחיפת ידיים. התרגילים הם פשוטים ויעילים להפליא ומצויינים לחיזוק השרירים בכלל בכל מקום ובכל עת!

ניתן לתרגל אותם ללא מכשירי עזר, עם גוף המתרגל עצמו וכן בעזרת חפצים חיצוניים כגון קיר, ארון, כיסא, מקל, שרשרת או כל דבר אחר.

עקרונות האימון האיזומטרי הם:
א. ביצוע התרגיל במאמץ מרבי.
ב. הגברת המאמץ וההרפיה הם הדרגתיים, זאת אומרת אין ללחוץ מייד בכל הכוח אלא בהדרגה, וכן בסוף לא להרפות מייד אלא בהדרגה!
ג. המאמץ בנשיפה, הנשימה חופשית.
ד. משך המאמץ 6-10 שניות לפי ההרגשה.
ה. אחרי כל מאמץ הפסקה קצרה של 10-30 שניות.
ו. רצוי לבצע 3-8 סבבים, כל סבב של 3-8 מאמצים, בין כל סבב הפסקות קצרות של 60-120 שניות.
ז. לא מומלץ לבצע יותר מ-6 תרגילים איזומטריים באימון אחד.
ח. משך האימון 5-10 דקות ביום.

עם קצת דמיון ניתן לבנות מאות תרגילים לכל חלקי הגוף. כאן נביא מספר קטן של תרגילים רלוונטיים לנושא.

הרפיה איזומטרית

הרפיה איזומטרית מתבססת על תכונה מעניינת של שרירי השלד, כאשר שריר פועל- מתכווץ בצד אחד, השריר שכנגד הופך להיות רפוי, נדגים כאן מקרה של שרירי הצוואר, כיוון שנוח וקל יותר לטפל בו בשיטה זו, באופן עצמאי, אם כי גם שאר האזורים ניתנים לטיפול בשיטה זו. כשנתפסים שרירי הצוואר האחורי, על ידי הפעלה סטטית של שרירי הצוואר הקדמיים, נגרום להרפיה של השרירים בצד האחורי.

הערה חשובה: הרפיה ותרגילים איזומטריים ניתן לתרגל גם במצב אקוטי כאשר הכאב חזק.